Bloosangst: Hoe je effectief jouw bloosangst in 5 stappen kunt verminderen
Table of Contents
Wat is bloosangst?
Bloosangst is de angst om te blozen of rood te worden. Deze angst behoort tot sociale (faal) angst en wordt ook wel een sociale fobie en heeft vooral te maken met de angst voor wat anderen van je vinden.
Blozen of de angst om te blozen ontstaat vaak als je bekeken wordt of ineens alle aandacht van anderen krijgt. Bijvoorbeeld wanneer je op een verjaardag bent, jezelf moet voorstellen tijdens een voorstelrondje of een presentatie wilt geven. Het komt vaak voort uit de angst om fouten te maken of iets verkeerds te zeggen in het bijzijn van anderen.
Blozen kan plotseling opkomen en wordt versterkt tijdens emotionele, schaamtevolle of spannende situaties. Door te blozen kun je het gevoel hebben dat je gedachten of emoties die je liever voor jezelf wilt houden, zichtbaar zijn. Hierdoor kun je je nog onzekerder door gaan voelen. Weet dat blozen een normale reactie is op schaamte, stress of angst of andere emotionele situaties.
Er zijn veel mensen die weleens last hebben van bloosangst. Dus wees niet bang, je bent dus gelukkig niet de enige! De meeste mensen vinden het niet erg en hebben leren accepteren dat ze af en toe rood worden. 
Het wordt pas vervelend of frustrerend wanneer je hier zelf een oordeel over hebt en het probeert te onderdrukken of situaties te vermijden.
Één van de gedachten die je kunt hebben als je last hebt van bloosangst: “Als ik tijdens dat gesprek maar niet rood word, dat zou echt verschrikkelijk zijn, want dan vinden ze mij vast raar of dom!”.
Herkenbare symptomen bij bloosangst:
- De gedachte dat iedereen naar je kijkt en alle aandacht op jou gevestigd is, zorgt er al voor dat je rood wordt
- De gedachten dat je je moet voorstellen aan een groep, zorgt al dagen van tevoren voor veel stress
- Tijdens meetings zeg je liever niets of stel je geen vragen uit angst dat je moet blozen
- Je vermijd sociale situaties zoveel mogelijk (zoals verjaardagen of andere (online) bijeenkomsten
- Je bent bang wat anderen van je denken als je moet blozen of zenuwachtig bent
- Je piekert na afloop van een meeting of gesprek vaak over hoe anderen over je denken
- Je voelt enorme druk om goed over te komen op anderen
- Je hebt allerlei redenen bedacht om ergens onderuit te komen
- Je hebt vaak last van allerlei niet helpende gedachten over jezelf en wat anderen van je zullen denken
- Je voelt je vaak onzeker en kleiner worden in sociale situaties
- Als anderen benoemen dat je rood wordt, en je op dat moment het liefst heel hard weg wil rennen
- Je vergelijkt jezelf vaak met anderen
- Bloosangst komt nu ook vaker voor in het bijzijn van vrienden of familieleden
De combinatie van de niet helpende gedachten, emoties en fysieke stress die je voelt, zorgt ervoor dat je bloosangst sterker wordt waardoor je nog meer kunt gaan blozen. Emoties als angst, frustratie, onzekerheid, onmacht en schaamte wisselen elkaar vaak af waardoor je je hulpeloos kan voelen en ervan overtuigd bent dat je er niets aan kunt doen. Elke nieuwe situatie ervaar je als een bevestiging ‘’zie je wel het gebeurd weer!’’.
In deze blog lees je meer over bloosangst en lees je 5 praktische stappen om je te helpen bij het verminderen van je bloosangst.
Oorzaken bloosangst
Er zijn een aantal dingen die ervoor zorgen dat je bloosangst kunt ervaren:
- Niet helpende of angstgedachten
- Angst voor herhaling
- Laag zelfbeeld
- Invullen voor de ander
Zo kan jouw bloosangst ontstaan zijn door een eerdere vervelende gebeurtenis of een niet helpende gedachte die je hebt over jezelf in een bepaalde situatie.
Bijvoorbeeld: Als je vroeger een keer voor het blok bent gezet bent in het bijzijn van anderen of niet uit je woorden kwam toen je voor een groep stond. Je wist misschien niet wat je toen moest doen maar één ding lukte toen wel, blozen/rood worden.
Elke keer als je je weer in een soortgelijke sociale situaties bevindt, komt de bloosangst weer terug. Bloosangst kan ook versterkt worden wanneer anderen opmerken en je ook nog eens vertellen dat je rood wordt. Hierdoor kun je door de angst voor herhaling soortgelijke sociale situaties vermijden.
Wat de oorzaak ook mag zijn, deze vervelende herinneringen kunnen zich vastzetten in je lichaam, waardoor je bloosangst in elke vergelijkbare situatie alleen maar groter wordt. Het onderdrukken van bloosangst is helaas geen optie. Hoe harder je dit probeert, hoe sneller het tevoorschijn komt. Als metafoor kun je denken aan een bal die je onderwater houdt, hoe meer je de bal onderwater drukt, hoe harder de bal weer omhoog schiet. Zo werkt het ook met het onderdrukken van niet helpende gedachten en emoties.
Gevolgen van bloosangst op de langere termijn
Door bloosangst kun je op langere termijn steeds vaker mentale klachten ervaren, voorbeelden hiervan zijn:
- vermoeidheid
- slapeloosheid
- black-outs
- faalangst
- moeite om emoties te uitten
- somberheid / depressie
- stress
- concentratieproblemen
- overmatig alcohol-/medicijngebruik
Om te kunnen ontspannen, kan een wijntje de indruk wekken dat het je helpt om losser te worden. Het lijkt de ideale oplossing tegen bloosangst maar helaas is het niet effectief op langere termijn. Het heeft juist een negatief effect en vergroot de kans op blozen.
Door de stress die je ervaart voor, tijdens en na het blozen kun je lichamelijke klachten ervaren:
- verhoogde bloeddruk
- hart-/vaatziekten (een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten)
- hoofdpijn
- duizeligheid
- hyperventilatie
- verminderde weerstand
Mocht je het nog niet beseffen: bloosangst is ongezond als het je leven gaat beheersen en weerhoudt om ontspannen jezelf te kunnen zijn.
De vicieuze cirkel van bloosangst
Amerikaans psycholoog Albert Ellis, de grondlegger van RET (Rationeel Emotieve Therapie) schrijft:
Het is niet een gebeurtenis zelf die de oorzaak is van een mentale blokkade maar onze eigen interpretatie van die gebeurtenis.
Een voorbeeld: Twee personen kunnen exact dezelfde situatie meemaken maar hier een hele andere beleving bij hebben. Dat komt omdat wij zelf betekenis geven aan een situatie door onze eigen gedachten.
Het gaat dus om de conclusies die we trekken na een bepaalde gebeurtenis over onszelf en de omgeving. Deze conclusies vormen onze gedachten die je als waar aanneemt.
Albert Ellis heeft onderstaand model ontwikkeld om je inzicht te geven hoe je gedachten van invloed zijn op je emoties en gedrag. Ook helpt dit model om een goed beeld te krijgen van hoe je in een vicieuze cirkel terecht kunt komen. Maar nog belangrijker, hoe je er uit kunt stappen.
Deze vicieuze cirkel bestaat uit de volgende stappen:
- Gebeurtenis
- Gedachten
- Gevoel
- Gedrag
Vanuit de RET, zijn je gedachten over een bepaalde situatie of gebeurtenis ook meteen de oorzaak van o.a. (bloos)angst. Hieronder lees je een voorbeeld:
Gebeurtenis: Je manager vraagt je om jezelf tijdens een meeting even voor te stellen in de groep.
Gedachten: ‘’O, jee nu moet ik wat goeds zeggen en niet gaan blozen, anders vinden ze me vast dom, raar of lachen ze me uit’’. Misschien heb je ook direct een flashback naar een eerdere gebeurtenis.
Gevoel: je voelt onrust, schaamte, angst en onzekerheid. Je wilt het liefst zo ver mogelijk wegrennen of onder het bureau kruipen maar dat gaat op dat moment natuurlijk niet.
Gedrag: je stelt jezelf voor, begint meteen te blozen en komt minder goed uit je woorden en zegt niet wat je eigenlijk van plan was allemaal te zeggen.
De niet helpende gedachte: ‘O, jee nu moet ik wat goeds zeggen anders..’ zorgt er voor dat er adrenaline in je lichaam wordt aanmaakt. Adrenaline heeft als doel om in beweging te komen en je te beschermen bij mogelijk gevaar. Maar adrenaline zorgt er ook voor dat er vaatjes uitzetten en er meer bloed stroomt door de vaatjes. Dit zorgt ervoor dat je rood wordt of gaat blozen. Blozen is dus een hele natuurlijke reactie van je lichaam.
De aanmaak van adrenaline was in de oertijd dus heel nuttig wanneer je daadwerkelijk moest vluchten voor een beer. Tegenwoordig is dat gelukkig niet meer nodig omdat er vaak geen werkelijk gevaar meer is.
Omdat je hersenen het verschil niet herkennen tussen werkelijk en onwerkelijk gevaar, maakt je lichaam al adrenaline aan bij een niet helpende gedachte over een bepaalde situatie.
Adrenaline heeft dus een nuttige functie en helpt je tegenwoordig om bijvoorbeeld: gefocust je presentatie te geven of examen te maken. De aanmaak van teveel adrenaline is alleen minder handig als je bijvoorbeeld ontspannen jezelf wilt voorstellen in een groep. Een niet helpende of stressvolle gedachte kan er dus voor zorgen dat je binnen no-time weer moet blozen. Wanneer je deze reacties ervaart, kun je allerlei emoties ervaren als angst, schaamte en boosheid. Ook kun je allerlei fysieke reacties ervaren zoals transpireren, trillen en algehele onrust in je lichaam. Je lichaam bevind zich op dat moment in overlevingsstand omdat het denkt dat je in gevaar bent!
Het onderdrukken van angstgedachten, emoties en je eigen oordeel erover maakt het alleen maar erger. Daarom is het belangrijk om je bewust te worden van je gedachten. Hier heb je namelijk invloed op!
Omdat je hersenen pijn vermijdend en plezier zoekend is, is het een natuurlijke reactie dat je liever alle situaties waarbij je onprettige emoties ervaart wilt vermijden. Aangezien er tegenwoordig vaak geen reëel gevaar is, is het super zonde als je nog veel doelen of dromen hebt die je wilt waarmaken.
Ons brein is veranderbaar - neuroplasticiteit
Het is het vermogen van de hersenen om te veranderen en zich aan te passen aan nieuwe gedragingen of ervaringen. In de wetenschap wordt dit ook wel neuroplasticiteit genoemd. Dit betekent dat je brein in staat is om nieuwe verbindingen aan te maken die ervoor zorgen dat je gedachten en daarmee gedrag kunt veranderen.
Nog niet zo lang geleden werd gedacht dat je hersenen onveranderbaar waren, maar nieuw wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je wel degelijk invloed hebt op het veranderen van je denken. Hoe gaaf is dat om te beseffen!
Dit filmpje geeft je een goed beeld van hoe neuroplasticiteit werkt:
Bloosangst is dus een vicieuze cirkel waar je in terechtkunt komen wat o.a. veroorzaakt wordt door je denken. En hier heb je ook invloed op.
Zodra bloosangst je tegenhoud om de dingen te doen waar je blij van wordt en je beperkt om jezelf te zijn, weet dat het onnodig is om hier langer mee rond te lopen. Gelukkig is er een eenvoudige manier om dit op te lossen.
Wat te doen bij bloosangst? 5 effectieve stappen om je bloosangst te verminderen!
Fysieke en mentale klachten door te veel angst en wat als gedachten, zijn natuurlijk vervelend en ingrijpend. Gelukkig kun je er ook wat aan doen.
Hieronder een handige checklist van dingen die jij kunt doen om je bloosangst te verminderen, zodat omgaan met bloosangst makkelijker voor je wordt.
Bloosangst verminderen, zo doe je dat:
Stap 1. Maak het bespreekbaar. Dit verlaagt meteen de druk en haalt al veel spanning bij je weg. Bespreek het met je vrienden, familieleden, partner, collega’s of je manager. Leg uit dat je last hebt van bloosangst en dat de stress op bepaalde momenten te hoog is en benoem in welke situaties.
Stap 2. NIVEA (Niet invullen voor de ander). Vraag jezelf bij elke gedachte die in je opkomt, weet ik 100% zeker dat deze gedachte waar is? Is het antwoord nee, laat de gedachte dan los.
Stap 3. Huidige situatie in kaart brengen, waar sta je nu?
Om te werken aan het overwinnen van je bloosangst is het allereerst goed om te kijken waar je nu staat. Alleen dan weet je waar je aan moet werken. Bedenk ook wat je belemmerende gedachten zijn en wat je graag zou willen.
Zie hier een voorbeeld van een mindmap die ik gebruik tijdens coaching, maar je kunt dit ook makkelijk zelf tekenen in een journal.
Noteer in het midden van de cirkel een woord of zin die jouw angst het beste omschrijft, bijvoorbeeld bloosangst, angst om met mensen te praten of bang om fouten te maken (lees ook faalangst).
Noteer op de uiteinde van de stippellijnen een of meerdere situaties die hiermee te maken hebben. Geef elke situatie een korte titel, en geef je angst voor iedere situatie een cijfer van nul (geen angst) tot tien (maximale angst).
Als het goed is heb je straks meerdere lijnen die een goed overzicht geven van de situaties die in verband staan met jouw bloosangst. Mocht je meer lijnen nodig hebben, zet ze erbij of pak een groter vel papier en maak er je eigen variant van.
Stap 4. Wat wil ik bereiken?
Maak een tweede mindmap en noteer in het midden van de cirkel ‘’wat wil ik’’.
Geef vervolgens antwoord op de volgende vragen:
- Wat zou je graag willen?
- Wat zou je doen als je geen bloosangst meer zou ervaren?
- Wat wil je op lange en op korte termijn? Noteer achter elk doel wanneer je dit zou willen behalen.
- In welke situaties ben je al tevreden en in welke situaties wil je graag verbetering zien? Geef op een schaal van 0-10 aan hoe tevreden je bent. 0 is niet tevreden en 10 heel tevreden.
Nu je weet waar je staat en waar je naartoe wilt, is het tijd om de volgende stap te zetten.
Stap 5. Verander en train je gedachten
Nu je het inzicht hebt dat het brein neuroplastisch is en daarmee veranderbaar is, weet je dat je invloed hebt op je gedachten. Je weet nu ook dat een gedachte er al voor kan zorgen dat je adrenaline aanmaakt.
Verander je niet helpende gedachten door het volgen van de volgende stappen:
- Schrijf je niet helpende gedachten op die je jezelf dagelijks vertelt.
- Noteer achter elke gedachten nu een positieve maar vooral reëele helpende gedachten.
- Herhaal deze helpende gedachten dagelijks. Plak post-it’s en creëer zoveel mogelijke o, ja momenten zodat je jezelf er steeds aan herinnert om deze nieuwe gedachten eigen te maken.
Hoe vaker je jezelf hierin traint, hoe meer je zult merken dat de nieuwe helpende gedachten vaker in je opkomen. Weet dat je jouw niet helpende gedachten zelf hebt aangeleerd. Dat is goed nieuws, want dat betekent ook dat je ze kunt afleren!
Niemand kan alles alléén. En dat hoeft niet. Bij volhardende bloosangst of wanneer je je in nieuwe situaties bevind, vergroot je de kans van slagen als je hulp inschakelt.
Dat kan menselijke hulp zijn in de vorm van een bloosangst coach, een training volgen of een buddy waar je mee kunt sparren. Maar ook technologie zoals het volgen van online programma’s, werkmateriaal etc.
Maak het jezelf makkelijk om je doel te bereiken door zoveel mogelijk hulp in te schakelen. Grotere kans van slagen, minder weerstand op de weg er naartoe. Wanneer je deze stappen voor al je doelen hebt ingevuld, dan wordt het tijd voor actie.
Als bloosangst je tegenhoudt om de dingen te doen waar je blij van wordt en je beperkt om jezelf te zijn, weet dat het onnodig is om hier langer mee rond te lopen.
Gelukkig is bloosangst goed te behandelen. Door terug te gaan naar de bron en die te neutraliseren. Dit is wat lastig om uit te leggen, maar ben je benieuwd dan kun je hiervoor een gratis intake aanvragen, zodat je het kunt ervaren en nog belangrijker: van je bloosangst afkomt. Wil je liever zelf direct aan de slag om je bloosangst te overwinnen? Klik hier voor de Online Grip op Bloosangst Training.
