fbpx

5 tips voor omgaan met examenstress

Examenstress....

Trillende handen, buikpijn, hoofdpijn, hartkloppingen, snelle ademhaling, transpireren, kortaf reageren naar anderen of bang zijn dat je straks een black-out krijgt. Angstgedachten zoals: ‘Als ik dit examen niet haal, dan ben ik echt een mislukking en heb ik iedereen teleurgesteld’. Iedereen heeft weleens een keer last van gehad van stress of spanning tijdens het maken van een examen, tentamen of toets. Examenstress kun je al weken van tevoren ervaren. Alleen wanneer de spanning zo hoog oploopt, dan kan dit ervoor zorgen dat je door teveel stress onder je niveau kunt gaan presteren. In deze blog lees je meer over examenstress en vind je 5 tips om hier beter mee om te gaan!

Wat is examenstress?

Examenstress wordt ook vaak de angst om te falen genoemd, ook bekend als (cognitieve) faalangst. Examenstress oftewel faalangst, komt vaak voor in specifieke situaties waarin je bang bent dat je een fout maakt of iets niet goed doet wanneer je beoordeeld wordt door anderen. Examenstress komt ook vaak doordat je bang bent om te mislukken of niet te voldoen aan je eigen verwachtingen of die van anderen. Door de toenemende druk kun je volledig blokkeren op de momenten dat het er juist toe doet.

Iedereen gaat anders om met examenstress. Gezonde examenstress, is ook helemaal niets mis mee, dit zorgt er juist voor dat je alert bent en goed kunt presteren. Ook zorgt gezonde examenstress ervoor dat je extra gefocust bent tijdens het maken van een examen.

Als examenstress te ver doorslaat en je hierdoor vastloopt, dan spreken we van ongezonde examenstress. Ongezonde examenstress is vervelend omdat dit ervoor zorgt dat je een black-out kunt ervaren (ineens weet je het antwoord niet meer, terwijl je het een uur geleden nog wel wist). Je kunt ’s nachts geen oog dicht doen, je stelt dingen uit tot het laatste moment of je doet extra hard je best om zoveel mogelijk te studeren. Je piekert over allerlei doemscenario’s en welke consequenties het heeft als je het examen niet haalt. Kortom, ongezonde examenstress is super vermoeiend en frustrerend.

Ongezonde examenstress zorgt er ook voor dat je angst kunt ervaren. Angst is een positieve emotie en heeft als doel om je te beschermen voor mogelijk gevaar. Wanneer je angst ervaart bij bijvoorbeeld de gedachte: ‘straks haal ik dat examen niet’, dan kan deze angstgedachte ervoor zorgen dat je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Adrenaline zorgt er weer voor dat je extra alert bent om in actie te komen bij echt gevaar. Dit was handig in de oertijd toen er een beer achter je aan rende, maar minder handig is het wanneer je een examen moet maken. Wanneer je veel stress of angst ervaart, is er ook minder energie om na te denken. Dit komt ook omdat je hersenstam op zo’n moment blokkeert waardoor je niet meer helder na kunt denken. Dit is vaak de reden waarom je een black-out kunt ervaren. 

Naast lichamelijke klachten bij examenstress, kun je dus ook veel last hebben van niet helpende of negatieve gedachten, waardoor je nog meer angst ervaart. Hierdoor wordt de kans dat je kunt falen voor een examen groter. En zo beland je in een vicieuze cirkel.

Gevolgen van examenstress

Examenstress kan zo hoog oplopen dat je op bepaalde momenten in paniek raakt en een paniekaanval krijgt of een black-out ervaart. Je kunt situaties uitstellen tot het laatste moment, je slaapt slecht, of je kunt zo hard werken dat je vergeet te ontspannen. Hierdoor voel je je weer minder fit en neemt je concentratievermogen af. Op termijn kan het tot gevolg hebben dat je dit soort vervelende ervaringen rondom examens, niet nog een keer wilt meemaken. Zo kun je soortgelijke situaties waarin je een examen moet maken gaan vermijden. Dit terwijl je het examen zonder al teveel spanning prima aan zou kunnen. Op zo een moment kun je onder je eigen niveau gaan presteren. Hierdoor kun je jezelf tegenhouden in je persoonlijke ontwikkeling. Als je jezelf hierin herkent, weet dat je hier makkelijk wat aan kunt doen. Door terug te gaan naar de bron en deze te neutraliseren. Het is onnodig is om langer rond te hoeven lopen met examenstress! Hieronder lees je 5 tips bij examenstress.

5 tips bij examenstress

  1. Label je gedachten. Dit is een techniek die ik leerde tijdens een yogaopleiding in Thailand. Merk zonder oordeel op welke gedachten er opkomen. Label de gedachte die voorbij komt met ‘gedachte’. En laat je gedachten weer voorbij gaan. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt om gedachten los te laten. Het werkt beter wanneer je je ogen sluit en je geen afleiding hebt.
  2. Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning. Plan voordat je het examen moet maken, voor jezelf vaste momenten in om te studeren. Zorg ook voor voldoende rustmomenten door voldoende te bewegen. Inspiratie nodig? Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, crossfit, wandelen of een yogales volgen. Bewegen helpt om stress los te laten zodat je daarna weer nieuwe energie hebt om te leren of het examen te maken!
  3. Zorg tijdens het leren en op de dag zelf dat je geen afleiding hebt. Zet je telefoon uit of op niet storen. Afleiding zorgt voor nog meer onrust waardoor je je minder goed kunt concentreren. Zorg ervoor dat de ruimte waar je in zit rustig is. Een leeg bureau zorgt ook voor meer rust in jezelf.
  4. Drink tijdens je examentijd geen alocohol en zo weinig mogelijk thee of koffie. Dit zorgt tijdelijk voor een ‘energieboost’, maar na deze boost zakt je energie snel weer weg en je droogt ervan uit. Hierdoor presteer je slechter.
  5. Ademhaling 4-4-4. Wil je snel je zenuwen verlagen? Adem dan vier seconden in. Houd je adem vier seconden vast. En adem vier seconden uit. Herhaal dit een aantal keer en je zult merken dat je je al wat rustiger begint te voelen. 

Hulp nodig bij examenstress?

Heb je last van examenstress en behoefte aan persoonlijke hulp?

3 gratis tips ontvangen bij faalangst?

Wil je graag meer lezen over faalangst en praktische tips ontvangen? Download hier het gratis e-book, 3 tips om je faalangst te verminderen.

3 tips om je faalangst verminderen

BOEK EEN GRATIS INTAKEGESPREK